ورزش سه همه چیز در مورد ورزش
شاید این مطالب برایتان مفید باشد
یک‌بار برای همیشه این واقعیت را بپذیرید که لاغری و کاهش چربی بدن به زمان، استمرار و تغییر عادت‌های غذایی نیاز دارد. حتی تمرینات پرفشاری مثل کراسفیت هم نمی‌توانند یک‌شبه شما را به اندام دلخواهتان برسانند. اما اگر تغذیه سالم و خواب کافی را جدی بگیرید، کراسفیت می‌تواند به افزایش کالری‌سوزی و رسیدن به ترکیب بدنی مطلوب کمک کند.
اما نقش و تاثیر کراس فیت برای چربی سوزی چیست؟ چطور با کراسفیت چربی‌سوزی بیشتری داشته باشیم؟ تغذیه چه نقشی در این مسیر دارد و چند جلسه تمرین در هفته لازم است؟ در ادامه، به این پرسش‌ها پاسخ می‌دهیم و به شما می‌گوییم که چطور این ورزش جذاب می‌تواند نقش کاتالیزور را در لاغری ایفا کند. همراه ما باشید.
چرا کراسفیت می‌تواند به چربی‌سوزی کمک کند؟
سال‌هاست که ورزش کراسفیت به‌عنوان یکی از بهترین رشته‌های ورزشی برای کاهش وزن و چربی‌سوزی شناخته می‌شود. اما کراس فیت برای چربی سوزی دقیقا چگونه عمل می‌کند؟
- یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های این ورزش، ترکیب حرکات قدرتی، فانکشنال و هوازی است. این یعنی حین تمرین و انجام حرکاتی مثل اسکوات، ددلیفت و برپی، گروه‌های عضلانی مختلف درگیر و باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند.
- این فعالیت‌ها به‌تنهایی کمک می‌کنند که مقدار زیادی کالری بسوزانید (۸۰۰-۳۰۰ کالری بسته‌به میزان و شدت فعالیت)، اما تاثیر این ورزش بر چربی‌سوزی فقط به کالری‌سوزی حین تمرین محدود نمی‌شود.
- بعد از اتمام تمرین، بدن برای بازگشت به وضعیت طبیعی خود همچنان انرژی مصرف می‌کند. این پدیده که EPOC نام دارد، باعث می‌شود کالری‌سوزی حتی پس از اتمام تمرین هم ادامه داشته باشد.
- به‌علاوه، پیگیری منظم ورزش کراسفیت باعث می‌شود که به‌مرور عضله‌سازی کنید و اگر در پروسه کاهش وزن هستید، عضله از دست ندهید. این عضلات نقش بسیار مهمی در افزایش متابولیسم بدن ایفا می‌کنند. هر چقدر بدنتان عضلانی‌تر باشد، در حالت عادی هم چربی‌سوزی خواهید داشت.
توجه: کراس فیت برای چربی سوزی زمانی بیشترین تاثیر را دارد که در انجام تمرین‌ها استمرار داشته باشید و به خواب کافی، تغذیه سالم، مصرف پروتئین کافی، کنترل استرس و ریکاوری توجه کنید.
نقش تمرینات ترکیبی در مصرف انرژی
تمرین‌هایی که مربی در جلسات باشگاه امیربوحمزه به‌عنوان بهترین باشگاه کراس فیت شرق تهران برای شما در نظر می‌گیرد، اکثرا ترکیبی (چندمفصلی) هستند و هم‌زمان چند مفصل و گروه عضلانی را درگیر می‌کنند. هنگام اجرای این حرکات، گروه‌های عضلانی مختلف به‌طور هم‌زمان فعالیت می‌کنند و برای تامین انرژی موردنیاز خود به اکسیژن بیشتری نیاز دارند. این فرایند می‌تواند کالری‌سوزی بدن را افزایش دهد.
برای مثال، در حرکت اسکوات همراه با پرس سرشانه، عضلات پا، باسن، میان‌تنه و سرشانه درگیر می‌شوند؛ در حالی که در حرکاتی مثل جلوبازو با دمبل، فقط عضلات بازو تحت فشار قرار می‌گیرند. البته میزان کالری‌سوزی و تاثیر کراس فیت برای چربی سوزی، به عواملی مانند شدت تمرین، تعداد تکرارها، مدت استراحت و شرایط جسمانی خودتان بستگی دارد.
فواید تمرینات چندمفصلی
افزایش مصرف انرژی بدن، تنها یکی از مزایای انجام حرکات ترکیبی است. این تمرین‌ها فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند که در ادامه بعضی از آن‌ها را معرفی کرده‌ایم:
- بهبود عملکرد قلب و عروق: حرکات ترکیبی، ضربان قلب را بالا می‌برند و پمپاژ خون را افزایش می‌دهند. اگر این حرکات با شدت مناسب در برنامه تمرینی شما قرار بگیرند، می‌توانند به بهبود آمادگی قلبی-عروقی‌تان کمک کنند.
- تقویت هماهنگی عضلات: برای اجرای صحیح حرکاتی مانند اسکوات و لانگز، چندین گروه عضلانی باید به‌صورت هماهنگ فعالیت کنند. انجام منظم حرکات ترکیبی، می‌تواند به بهبود هماهنگی عضلات کمک و انجام فعالیت‌های روزمره مانند بلندشدن از صندلی، بالارفتن از پله‌ها و جابه‌جایی وسایل را آسان‌تر کند.
- افزایش کارایی تمرین: از آن‌جایی که حرکات ترکیبی چندین گروه عضلانی مختلف را هم‌زمان درگیر می‌کند، در مدت‌زمانی محدود می‌توانید عضلات بخش‌های مختلف بدن را تقویت کنید. مثلا در حرکت اسکوات همراه با پرس سرشانه، هم عضلات پایین‌تنه و هم عضلات بالاتنه، درگیر می‌شوند.
تغذیه چه نقشی در کاهش چربی دارد؟
هر چند که کراس فیت برای چربی سوزی بسیار مفید است؛ اما بدون تغذیه مناسب نمی‌توانید از فواید آن بهره‌مند شوید. برای کاهش چربی بدن، باید کسری کالری را رعایت کنید؛ یعنی انرژی دریافتی از غذا باید کم‌تر از انرژی مصرف‌شده توسط بدنتان باشد. برای رسیدن به نتیجه بهتر، ضمن استمرار در کراسفیت، حتما نکات زیر را درباره تغذیه رعایت کنید:
- پروتئین کافی مصرف کنید: غذاهایی مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات، غنی از انواع آمینواسیدهای ضروری هستند و به ترمیم عضلات پس از تمرین کمک می‌کنند. حفظ توده عضلانی به‌اندازه انجام تمرین‌های قدرتی برای کاهش وزن مهم است.
- از کربوهیدرات نترسید: کربوهیدرات‌های باکیفیتی مثل جو دوسر، سیب‌زمینی، برنج قهوه‌ای، غلات کامل، میوه و سبزیجات، گلیکوژن مورد نیاز عضلات را تامین می‌کنند و فیبر و مواد مغذی به بدن می‌رسانند.
- با چربی‌های مفید دوست باشید: مغزها، روغن زیتون و دانه‌هایی مثل دانه چیا، منبع بسیار خوبی از چربی‌های مفید هستند؛ حتما از این مواد غذایی به‌صورت متعادل در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
- آب کافی بنوشید: تامین آب مورد نیاز بدن، عملکرد ورزشی و حتی ریکاوری را تحت تاثیر قرار می‌دهد. حتما حین تمرین و بعد از آن، به‌اندازه کافی آب بنوشید.
علاوهبر موارد بالا، تلاش برای کنترل استرس و خواب کافی را هم باید جدی بگیرید. خواب ناکافی و اضطراب، مستقیما روی اشتها تاثیر می‌گذارند و می‌توانند میل شما به شیرینی و کربوهیدرات را افزایش دهند. در کنار پیگیری مستمر تمرین‌ها و پیروی از رژیم غذایی صحیح، حتما به خواب و استراحت کافی هم توجه کنید.
برای نتیجه گرفتن چند جلسه تمرین لازم است؟
اگر مبتدی هستید، بهتر است با هفته‌ای ۳-۲ جلسه تمرین شروع کنید و سپس تعداد جلسات را افزایش دهید. اما باید توجه داشته باشید که تعداد جلسات به‌تنهایی ملاک لازم برای مشاهده اثر کراس فیت برای چربی سوزی نیست و سرعت بروز نتایج، به عوامل دیگری مانند استمرار در انجام تمرین‌ها، شدت تمرین، تغذیه، ژنتیک بدنی، استرس و کیفیت خواب شما بستگی دارد.
پس به‌جای افزایش بی‌رویه تعداد و مدت تمرین‌ها یا شدت آن‌ها، بهتر است رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید، خواب کافی داشته باشید، خوب استراحت کنید و استمرار در انجام تمرین‌ها را جدی بگیرید. به‌مرور زمان و در صورت صلاحدید مربی و متخصص، می‌توانید تعداد جلسات را به ۴ یا ۵ روز در هفته افزایش دهید.
مسیر لاغری با کراسفیت را اصولی شروع کنید!
کراسفیت با ترکیب تمرین‌های هوازی و قدرتی به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی کمک می‌کند. اما برای رسیدن به نتیجه مطلوب و مشاهده تاثیر کراس فیت برای چربی سوزی، به تغذیه سالم، خواب کافی، ریکاوری مناسب و استمرار در ورزش هم نیاز دارید. پس به‌جای مشاهده تغییرات یک‌شبه، روی ساختن عادت‌های سالم و پایدار تمرکز کنید.
در این مطلب، با شما درباره نقش کراسفیت برای لاغری صحبت کردیم و به شما گفتیم که تغذیه در این بین چه نقشی دارد. اگر قصد دارید کراسفیت را آغاز کنید، توصیه می‌کنیم حتما یک جلسه آزمایشی در باشگاه موردنظرتان، مثل باشگاه امیر ابوحمزه، حاضر شوید و شیوه کار مربی و محیط باشگاه را از نزدیک بررسی کنید. برای موفقیت در کراسفیت، مربی مجرب به‌اندازه مواردی که در این مطلب بررسی کردیم، اهمیت دارد.
منابع:
https://www.gowod.app/blog/is-crossfit-good-for-weight-loss
https://www.modernhumancrossfit.com/nutrition/how-to-use-crossfit-for-fat-loss-fitness-and-nutrition-tips
https://www.tarheelcrossfit.com/blog/crossfit-for-weight-loss-burn-fat-build-strength-and-keep-it-off
https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/
